Az extra, kiemelkedő teljesítmény nem lehetséges megfelelő regenerációs támogatás nélkül. Az olimpikonoknak nem csak a mérkőzéseken, de már előtte az utazások és az egymás után következő sorozatterhelések miatt kiemelkedően fontos, hogy figyeljenek a fő regenerációs elemre, az alvásukra.
Az amerikai olimpiai és paralimpiai bizottság sportfiziológusa, Geoff Burns egyenesen úgy fogalmazott
„Az alvás a legfontosabb dolog, amit megtehetsz, hogy jobbá válj a sportban”
Gratulálva a magyar olimpikonoknak és különösen az érmet szerző sportolóinknak, nézzünk át egy kicsit másokhoz is, milyen módszerekkel készülnek, érik el az eredményeiket, például az olimpiai éremtáblázaton az utolsó napon vezető USÁ-ban:
Az előbb említett Geoff Burns, valamint Gabby Thomas amerikai sprinter aki mellesleg a Harvardon is tanult alvást a neuorobiológiai képzésen és idén Párizsban 2 arany, 1 ezüst és 1 bronzérmet szerzett megosztotta meg a 12 módszert, amivel fejlesztik az olimpikonok alvását: (via The Washington Post)
12 olimpikon módszer az alvás fejlesztésére
1. Alvásidő-eltolás (Sleep Shifting)
Az Alvásidő és étkezések időzítésének megváltoztatása az új időzónához igazodva kiemelkedő jelentőségű, már érkezéskor.
Az alvásidő eltolása segít a testnek alkalmazkodni az új időzónákhoz, ezáltal csökkentve a jetlag hatásait. Ez nélkülözhetetlen azok számára, akik gyakran utaznak.
2. Alvástartalék felhalmozása (Bank Sleep)
Többletalvás vagy korábbi lefekvés a nagy esemény előtt. Az úti cél előtti extra alvással felhalmozott „alvástartalék” segít a szervezetnek jobban kezelni az utazás okozta stresszt és fáradtságot.
3. Aggódásra kijelölt idő (Schedule Worry Time)
Aggodalmak és megoldásaik leírása egy noteszbe. Az aggódásra kijelölt idő segít a sportolóknak és utazóknak kezelni a stresszt, és elkerülni, hogy az éjszaka közepén felébredjenek aggodalmaik miatt.
4. Kék fény blokkolása
Kék fény szűrő szemüveg viselése utazáskor. A kék fény blokkolása, különösen este, segít elősegíteni a melatonin termelést, amely elengedhetetlen a pihentető alváshoz.
5. Napfényben fürdés
A belső óra beállítása természetes fény segítségével. A napfény segít beállítani a belső órát, különösen utazás után, amikor fontos a gyors időzónához való alkalmazkodás.
6. Reggeli séta
A napfényt és enyhe testmozgás kombinációja a belső óra szinkronizálásához. A reggeli séta segít „újraindítani” a belső órát és javítja a nap folyamán a test és az elme frissességét.
7. A késői koffein, szundikálás és alkohol kerülése
Délután 2 után már ne fogyassz koffeint, délután 3 után ne szundikálj, vacsora után ne igyál alkoholt. Ezek segítenek megőrizni az esti alvási ritmust, elkerülve az alvászavarokat.
8. Alvásnapló vezetése
A digitális alváskövetők helyett írásos napló használata a minták azonosítására. Az alvásnapló vezetése segít azonosítani az alvási mintákat és azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják az alvás minőségét.
9. Melatonin természetesen
Az alvási ciklus természetes beállítása, a melatonin kiegészítők mellőzése. Jobb a szervezet természetes melatonin termelésére hagyatkozni, mint külső pótlással, adagolással ebbe a folyamatba beleavatkozni
10. Legyen hűvös a hálószoba
Az alacsony maghőmérséklet elősegíti a mély alvást. Egy hűvös hálószoba segít a testnek elérni a mély alvási fázist, ami létfontosságú a regeneráció és a pihenés szempontjából.
11. Meleg zuhany lefekvés előtt
A test hőmérsékletének optimalizálása alvás előtt. A lefekvés előtti meleg zuhany segít a testnek lehűlni, ami elősegíti a gyorsabb elalvást és mélyebb alvást.
12. Ne stresszelj az alvás miatt
Türelem és együttműködés kell a testtel az alvási ciklus beállításához. Az alvás természetes folyamat, és a test általában képes alkalmazkodni az új környezethez; a stressz csak rontja az alvás minőségét.
Neked ebből mennyi része már most az életednek?
Érdemes ebből legalább 3-4-et alkalmazni a mindennapokban, aki pedig minimum 5-7 ilyen szokást ténylegesen bevezet az életében, az ha olimpiai eredményeket talán nem is, de mindennapi kiemelkedő teljesítményt el tud érni!
❓ Hozzászólnál? Itt, ezen a linken: 👉 a LinkedIn-en meg tudod tenni!
Olvass tovább, ezek is érdekelhetnek:
2026 a kiszámíthatatlanság éve – de a megoldás a te kezedben van!
2026 sokak számára a kiszámíthatatlanság éve lesz – de a stabilitás nem kívülről jön. A cikkben 5 olyan „belső alapot” mutatok, amire érdemes építeni: minőségi alvás és regeneráció, tudatos energia-menedzsment, stressz-levezetés, mozgás és kapcsolatok. Kis lépésekkel is sokat tehetsz azért, hogy ne csak túlélj, hanem fókuszban, kontrollban és jóllétben is maradj.
Egy apró eszköz, ami 10 éve átírta az életemet
Tíz éve egy döntés megváltoztatta az életemet: megtanultam mérni a stresszt, a regenerációt és az alvást. A fenntartható teljesítmény tudatos szokásokkal kezdődik.
Az idő lett a legnagyobb luxus: az óraátállítás tanulsága
Az idő a legértékesebb erőforrás — mégsem tanultuk meg jól használni.
Rohanunk, halogatjuk a pihenést, de az óraátállítás csak felerősíti a problémát: napi stressz, alváshiány, fáradtság. Ideje újra a testünk természetes ritmusához igazodni.
A Siker, a Forbes és a Fenntartható vállalkozás
Multis vezetőként a siker mércéje egyértelmű volt: fizetés, pozíció, céges autó. Vállalkozóként sokáig a Forbes jelentette az új fokmérőt. Az elmúlt évek azonban megtanítottak valamire: a fenntartható vállalkozás nem sprint, hanem maraton.
Az Egészséges Teljesítmény sorozat oldala:
