Az extra, kiemelkedő teljesítmény nem lehetséges megfelelő regenerációs támogatás nélkül. Az olimpikonoknak nem csak a mérkőzéseken, de már előtte az utazások és az egymás után következő sorozatterhelések miatt kiemelkedően fontos, hogy figyeljenek a fő regenerációs elemre, az alvásukra.
Az amerikai olimpiai és paralimpiai bizottság sportfiziológusa, Geoff Burns egyenesen úgy fogalmazott
„Az alvás a legfontosabb dolog, amit megtehetsz, hogy jobbá válj a sportban”
Gratulálva a magyar olimpikonoknak és különösen az érmet szerző sportolóinknak, nézzünk át egy kicsit másokhoz is, milyen módszerekkel készülnek, érik el az eredményeiket, például az olimpiai éremtáblázaton az utolsó napon vezető USÁ-ban:
Az előbb említett Geoff Burns, valamint Gabby Thomas amerikai sprinter aki mellesleg a Harvardon is tanult alvást a neuorobiológiai képzésen és idén Párizsban 2 arany, 1 ezüst és 1 bronzérmet szerzett megosztotta meg a 12 módszert, amivel fejlesztik az olimpikonok alvását: (via The Washington Post)
12 olimpikon módszer az alvás fejlesztésére
1. Alvásidő-eltolás (Sleep Shifting)
Az Alvásidő és étkezések időzítésének megváltoztatása az új időzónához igazodva kiemelkedő jelentőségű, már érkezéskor.
Az alvásidő eltolása segít a testnek alkalmazkodni az új időzónákhoz, ezáltal csökkentve a jetlag hatásait. Ez nélkülözhetetlen azok számára, akik gyakran utaznak.
2. Alvástartalék felhalmozása (Bank Sleep)
Többletalvás vagy korábbi lefekvés a nagy esemény előtt. Az úti cél előtti extra alvással felhalmozott „alvástartalék” segít a szervezetnek jobban kezelni az utazás okozta stresszt és fáradtságot.
3. Aggódásra kijelölt idő (Schedule Worry Time)
Aggodalmak és megoldásaik leírása egy noteszbe. Az aggódásra kijelölt idő segít a sportolóknak és utazóknak kezelni a stresszt, és elkerülni, hogy az éjszaka közepén felébredjenek aggodalmaik miatt.
4. Kék fény blokkolása
Kék fény szűrő szemüveg viselése utazáskor. A kék fény blokkolása, különösen este, segít elősegíteni a melatonin termelést, amely elengedhetetlen a pihentető alváshoz.
5. Napfényben fürdés
A belső óra beállítása természetes fény segítségével. A napfény segít beállítani a belső órát, különösen utazás után, amikor fontos a gyors időzónához való alkalmazkodás.
6. Reggeli séta
A napfényt és enyhe testmozgás kombinációja a belső óra szinkronizálásához. A reggeli séta segít „újraindítani” a belső órát és javítja a nap folyamán a test és az elme frissességét.
7. A késői koffein, szundikálás és alkohol kerülése
Délután 2 után már ne fogyassz koffeint, délután 3 után ne szundikálj, vacsora után ne igyál alkoholt. Ezek segítenek megőrizni az esti alvási ritmust, elkerülve az alvászavarokat.
8. Alvásnapló vezetése
A digitális alváskövetők helyett írásos napló használata a minták azonosítására. Az alvásnapló vezetése segít azonosítani az alvási mintákat és azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják az alvás minőségét.
9. Melatonin természetesen
Az alvási ciklus természetes beállítása, a melatonin kiegészítők mellőzése. Jobb a szervezet természetes melatonin termelésére hagyatkozni, mint külső pótlással, adagolással ebbe a folyamatba beleavatkozni
10. Legyen hűvös a hálószoba
Az alacsony maghőmérséklet elősegíti a mély alvást. Egy hűvös hálószoba segít a testnek elérni a mély alvási fázist, ami létfontosságú a regeneráció és a pihenés szempontjából.
11. Meleg zuhany lefekvés előtt
A test hőmérsékletének optimalizálása alvás előtt. A lefekvés előtti meleg zuhany segít a testnek lehűlni, ami elősegíti a gyorsabb elalvást és mélyebb alvást.
12. Ne stresszelj az alvás miatt
Türelem és együttműködés kell a testtel az alvási ciklus beállításához. Az alvás természetes folyamat, és a test általában képes alkalmazkodni az új környezethez; a stressz csak rontja az alvás minőségét.
Neked ebből mennyi része már most az életednek?
Érdemes ebből legalább 3-4-et alkalmazni a mindennapokban, aki pedig minimum 5-7 ilyen szokást ténylegesen bevezet az életében, az ha olimpiai eredményeket talán nem is, de mindennapi kiemelkedő teljesítményt el tud érni!
❓ Hozzászólnál? Itt, ezen a linken: 👉 a LinkedIn-en meg tudod tenni!
Olvass tovább, ezek is érdekelhetnek:
Van recept a longevityre, a hosszú, minőségi életre? Attól függ..
A longevityvel, azaz a minőségben leélt, hosszú élet fogalmával először pont az ellenkező oldalról megközelítve találkoztam. Egészségbiztosítási vezetőként rengeteg olyan statisztikát láttam, amiből kiderült: gyakran teljesen feleslegesen leszünk betegek az életvitelünk, az életmódunk, rossz szokásaink következményei még a genetikánknál is nagyobb mértékben ronthatják az életesélyeinket. De akkor miért nem teszünk ez ellen? Egyáltalán, mit kellene
A fáradtság csak a jéghegy csúcsa
Beszámoló a 2023-as Alvás Világnapjáról Lemerít minket a küzdelem a kihívásokkal szemben Az Alvás Világnapján felszínre került az elmúlt nehézségekkel teli évek hatása: a válaszadók 62%-a nevezte meg a FÁRADTSÁGOT mint egy új tünetet a Szinapszis alvásfelmérésében, amit a Magyar Alvás Szövetség megbízásából végeztek el. A magyarok 60%-a azt is gyakran megtapasztalja, hogy éjszaka felébred,
Szeretnél VÉGRE egy nyugodt Karácsonyt?
Jobb, ha tudod: ha így nyomod a munkát, nem lesz pihentető Karácsonyod! Várod már, hogy végre, LEGALÁBB Karácsonykor egy kicsit kihúzd a dugót, és tudj töltődni, a családdal lenni, nem emailt olvasni és telefonot felkapkodni? Itt az ideje annak, hogy meghúzd azt a Bizonyos Határt, és -most aztán már tényleg- nem leszel elérhető a főnöködnek,
Miért alszunk rosszul mostanában és mit tehetünk ellene?
Ne csodálkozz, ha a COVID alatt valami nem stimmel a pihenéseddel: napi átlagosan 72 percet vesztünk el a feltöltődésünkből, romlik az alvásminőségünk, és több rémálmunk van. Nincs olyan területe az életünknek, amire ne hatott volna ki a koronavírus – az alvásunk sem kivétel! Az Alvás Világnapja alkalmából több kutatás is megjelent, amiben azt vizsgálták, hogy
Az Egészséges Teljesítmény sorozat oldala:
